¡Hola! Mi nombre es Javier Sánchez, Dietista-Nutricionista en Squat Nutrition Zone, especializado en Nutrición Deportiva y más concretamente en Crossfit. Podéis encontrarme en Instagram en @squatnutritionzone.
Cómo ya sabéis, este deporte combina diferentes disciplinas al mismo tiempo; la halterofilia, el entrenamiento metabólico o los movimientos gimnásticos. Detrás de cada levantamiento, cada carrera y cada WOD, hay un factor crucial que determina el éxito y el rendimiento: la nutrición.
Imagina tu cuerpo como una máquina de alto rendimiento. Para alcanzar su máximo potencial, necesita el combustible adecuado. En el caso del CrossFit, este combustible proviene de una dieta equilibrada y bien planificada. Aunque no debemos de olvidarnos de otros puntos fundamentales como son, un buen entrenamiento y un buen descanso.
Ahora bien, centrándonos en la nutrición, entender que, a cuanta más intensidad, más avanzados seamos en este deporte y mayor volumen de entrenamiento, mayor importancia va a tener la alimentación.
“Para rendir, hay que nutrirnos”
Macronutrientes: la base de la nutrición en el CrossFit
En el mundo del CrossFit, donde cada repetición cuenta y cada segundo marca la diferencia, la importancia de una nutrición adecuada no puede ser subestimada. Los macronutrientes, que constituyen la base de cualquier plan dietético efectivo, juegan un papel fundamental en el rendimiento, la recuperación y la resistencia física de los atletas.
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Carbohidratos: El combustible para el entrenamiento
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, especialmente durante el ejercicio intenso y de alta intensidad como el que se encuentra en los entrenamientos de CrossFit, por lo que juegan un papel crucial alrededor del entrenamiento.
Antes del Entrenamiento:
Consumir una adecuada cantidad de carbohidratos antes del entrenamiento es fundamental para garantizar que los músculos tengan suficiente glucosa disponible para utilizar como combustible durante el ejercicio.
Durante el Entrenamiento:
Para los entrenamientos más largos o intensos, especialmente aquellos que superan la hora de duración, puede ser beneficioso consumir carbohidratos de rápida absorción durante el ejercicio. Las bebidas deportivas o geles energéticos son opciones populares que proporcionan una dosis rápida de glucosa para mantener los niveles de energía, retrasar la fatiga muscular y evitar situaciones de hipoglucemia.
Después del Entrenamiento:
Tras finalizar el entrenamiento, el cuerpo entra en un estado de recuperación donde busca reparar los tejidos musculares dañados y reponer las reservas de glucógeno agotadas. Consumir una comida o tentempié que contenga una combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio es crucial para optimizar la recuperación y facilitar la adaptación al entrenamiento.
En conclusión, los carbohidratos desempeñan un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación en el mundo del CrossFit. Al aprovechar estratégicamente su consumo antes, durante y después del entrenamiento, los atletas pueden maximizar su energía, resistencia y capacidad de recuperación, permitiéndoles alcanzar su máximo potencial en el box.
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Proteínas: Reparación y Crecimiento Muscular
Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo y desempeñan un papel fundamental en la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. Para los atletas de CrossFit, que someten a sus cuerpos a un estrés físico intenso en cada sesión de entrenamiento, la ingesta adecuada de proteínas es esencial para apoyar la recuperación muscular y promover la adaptación al entrenamiento. Es crucial garantizar que estamos consumiendo una cantidad adecuada de proteína, que generalmente se sitúa entre 1.8 y 2.2 g/kg de peso al día, dependiendo de factores como el individuo, sus metas, la etapa de la temporada y su composición corporal. Sin embargo, no solo la cantidad es relevante; la calidad de la proteína también desempeña un papel fundamental.
Priorizar las proteínas de alto valor biológico es esencial. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Al elegir fuentes de proteína completa, como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y algunas fuentes vegetales como la quinoa y la soja, podemos asegurarnos de estar proporcionando a nuestro cuerpo los bloques de construcción necesarios para mantener y desarrollar la masa muscular, así como para apoyar una recuperación óptima después del ejercicio.
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Grasas: Salud Hormonal y Función Celular
Deben aportar entre el 20-35% del aporte calórico total en nuestra alimentación ya que desempeñan un papel muy importante en la salud hormonal, la función celular, a nivel de saciedad y la producción de energía a largo plazo. Destacar que no todas las grasas son iguales y que la clave radica en asegurarnos de consumir cantidades adecuadas de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, ya que son esenciales para nuestra salud. Es crucial prestar especial atención al equilibrio entre estos dos, optimizando su relación en nuestra dieta
Además, algunas personas optan por seguir una dieta cetogénica, un enfoque dietético bajo en carbohidratos y alto en grasas, que induce un estado metabólico llamado cetosis. En la dieta cetogénica, el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía. Si bien la dieta cetogénica puede no ser adecuada para todos los atletas de CrossFit y puede requerir un período de adaptación inicial, muchos han encontrado que les permite alcanzar niveles de rendimiento y resistencia que nunca antes habían experimentado. Sin embargo, es importante recordar que la dieta cetogénica no es la única opción y que la elección de seguir este enfoque debe hacerse de manera informada y bajo la supervisión de un profesional de la salud.
En conclusión, es crucial reconocer que no existe una talla única en lo que respecta a la alimentación y la nutrición. Cada persona es única, con diferentes necesidades, metas y condiciones de salud. Por lo tanto, la individualización en la alimentación es de suma importancia.
Al personalizar nuestra dieta según nuestras preferencias, necesidades nutricionales y objetivos específicos, podemos optimizar nuestra salud, rendimiento y bienestar general. Esto significa que lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra, y es importante tener en cuenta factores como la edad, el género, la composición corporal, el nivel de actividad física y cualquier condición médica existente al diseñar un plan nutricional.
Nuestra meta es fomentar un estado óptimo de bienestar físico y mental mediante un estilo de vida saludable. Para lograrlo, te ofrecemos una combinación perfecta de actividad física, una alimentación variada y equilibrada, además de momentos de diversión y disfrutar en Contact CrossFit.
